Contraction Excentrique : Principe Et Avantages - Objectif Musculation (2024)

Salut à toi, cher lecteur, chère lectrice ! Aujourd’hui, on va parler de quelque chose d’essentiel en musculation : la contraction excentrique.

Tu te demandes ce que c’est ? Eh bien, c’est un type de contraction musculaire qui se produit lorsque ton muscle se rallonge sous tension.

Par exemple, quand tu abaisses lentement une haltère lors d’un curl de biceps, tu fais une contraction excentrique.

L’avantage de ce type de contraction ? C’est super efficace pour augmenter ta force et ta masse musculaire.

Je sais que tout cela peut sembler un peu compliqué, surtout si tu es nouveau dans le monde de la musculation. Mais ne t’inquiète pas, je suis là pour t’aider à comprendre tout ça.

Comme toi, j’ai été débutant et je sais à quel point il peut être intimidant de naviguer dans toutes ces informations.

C’est pourquoi j’ai créé ce blog, pour partager les connaissances que j’ai acquises au fil des années, basées sur des sources académiques et scientifiques fiables que tu trouveras tout en bas de la page 😉

Dans cet article, nous allons plonger en profondeur dans le monde de la contraction excentrique. Nous commencerons par comprendre le principe de la contraction excentrique.

Ensuite, nous découvrirons les avantages de ce type de contraction dans l’entraînement physique et quelques exemples d’exercices que tu peux intégrer à ta routine.

Nous aborderons aussi les erreurs courantes à éviter lors de l’entraînement en contraction excentrique et l’importance de l’échauffement.

Enfin, nous verrons comment incorporer la contraction excentrique dans ta routine d’entraînement quotidienne et nous terminerons par une brève présentation des autres types de contraction musculaire.

Alors, prêt(e) à commencer ?

C’est parti ! 🚀

Comprendre le principe de la contraction excentrique

Alors, que se passe-t-il exactement lorsque nos muscles se contractent de manière excentrique ?

Imaginons que tu fais une flexion du biceps avec un poids.

Lorsque tu montes le poids (le rapproches de ton épaule), ton muscle se contracte de manière «concentrique».

Mais quand tu abaisses le poids (l’éloignes de ton épaule), ton muscle se contracte de manière «excentrique». C’est-à-dire qu’il s’allonge tout en restant sous tension.

C’est comme lorsque tu freines ta voiture en descente. Tu contrôles la vitesse à laquelle tu descends pour ne pas perdre complètement le contrôle.

Ton biceps produit donc une force pour résister au poids qui cherche à l’étirer.

Et cette force est en réalité supérieure à celle produite lors d’une concentration concentrique, lorsque tu soulève le poids.

Les avantages de la contraction excentrique dans l’entraînement physique

Amélioration de la force musculaire : Selon Vogt (2014), l’entraînement excentrique peut nettement améliorer la force musculaire. Justement parce que tes muscles vont produire plus de force pour résister au poids.

Hypertrophie: Selon Schoenfeld (2017), il semblerait que les mouvements excentriques ont un impact légèrement plus important pour l’hypertrophie que les mouvements concentriques.

Flexibilité: Selon O’Sullivan (2012) les contractions excentriques peuvent améliorer la flexibilité. Comment ? En allongeant les fibres musculaires et en augmentant leur capacité à s’étirer.

Facile à intégrer à ton entraînement : Mike (2019) nous rappelle que l’entraînement excentrique peut être intégré dans divers programmes d’entraînement, que tu soies un athlète confirmé ou un débutant en fitness.

Exemples d’exercices utilisant une contraction musculaire excentrique

Tu te demandes peut-être «Quels exercices faire pour travailler la contraction excentrique?«

Il y a de nombreux exercices qui mettent en valeur ce type de contraction. En voici quelques-uns :

Squats

Développé couché

Leg extension

Biceps curl

Row avec barre

Tractions

N’oublie pas, la clé est de contrôler la phase de descente de l’exercice pour maximiser l’effet de la contraction excentrique !

Conseils et erreurs avec les mouvements excentriques

Se lancer dans un entraînement axé sur les contractions excentriques peut être passionnant, mais il est important de rester vigilant pour éviter les erreurs qui peuvent survenir.

Aller trop vite ou trop lentement

Si le mouvement excentrique est réalisé trop rapidement, le muscle risque de ne pas être suffisamment sollicité.

Inversem*nt, si il est effectué trop lentement, cela peut conduire à une fatigue musculaire excessive et à des courbatures post-entraînement inutilement intenses.

Si tu as un entraînement définis ou un-e coach, il est essentiel de respecter scrupuleusem*nt ses directives. Cela permettra de maximiser les avantages de l’entraînement excentrique tout en minimisant les risques associés.

Ignorer la proprioception

Après un entraînement intense, surtout après des exercices excentriques, il est courant de se sentir maladroit.

Prosk (2014) suggère que cette maladresse serait liée à des perturbations proprioceptive, la capacité de percevoir et de contrôler la position, le mouvement et l’équilibre du corps.

Dans son étude, il a été rapporté que les participants ont fait des erreurs d’adaptation de la force et de la position après un exercice excentrique

Il est donc important d’être conscient que cela peut arriver et de s’y préparer.

Augmenter trop rapidement l’intensité

L’exercice excentrique non habituel peut causer des lésions musculaires et une douleur différée, autrement dit des courbatures de la mort qui tue.

Hody (2014) a démontré qu’une augmentation progressive de l’intensité des contractions excentriques permet de prévenir celles-ci.

Il est donc important d’augmenter progressivement l’intensité de ton entraînement pour prévenir les courbatures.

Mettre un poids trop lourd

Si tu utilises une charge trop lourde, tu peux te faire mal et perdre les bénéfices de ton exercice.

Et ce n’est pas tout. Un poids excessif peut littéralement déformer ta posture pendant l’exercice ce qui augmente ton risque de te blesser.

Il est donc important de choisir le bon poids pour tes exercices. Ton corps te remerciera et tes muscles pourront travailler efficacement sans risque de blessure.

Pour savoir si tu as le bon poids: à la fin de ta série, tu devrais être capable de faire encore 2 répétitions avec une bonne forme.

Négliger l’importance du mouvement excentrique

Il est souvent plus facile de se concentrer sur le mouvement concentrique uniquement. Je peux pas te dire combien de fois je me suis dis:

«Une fois que j’ai soulevé mon poids , je peux relâcher un peu la pression et souffler dans la descente avant de recommencer.»

Mais comme on l’a vu, la descente, donc le mouvement excentrique comporte pleins d’avantages.

Négliger cette partie là de l’exercice empiète sur ton objectif.

La surcharge excentrique est essentielle dans l’entraînement (et la rééducation), elle nécessite donc une attention particulière (Thorstensson 2008).

L’importance de l’échauffement avant la contraction excentrique

L’échauffement avant un entraînement qui se concentre sur des mouvements excentriques est essentiel pour plusieurs raisons.

Préparation musculaire: Selon des études comme celle de Flaaten (2015), lorsque la température du muscle se rapproche des niveaux physiologiques normaux, la force de tes contractions excentriques augmente.

Cela peut également aider à prévenir les courbatures causées par les contractions excentriques, qui peuvent être plus intenses que les autres types de contractions.

Augmentation du débit sanguin: Un bon échauffement permet d’augmenter le débit sanguin vers les muscles, ce qui assure une meilleure oxygénation et contribue à améliorer les performances.

Préparation mentale : En outre, l’échauffement est aussi une préparation mentale pour l’entraînement. Il permet de se concentrer sur l’activité à venir et de se mettre dans les meilleures conditions possibles pour l’entraînement.

En résumé, l’échauffement est une étape cruciale avant tout entraînement, et encore plus lorsque celui-ci comprend une grande part de mouvements excentriques.

Les autres types de contraction musculaire

Sources

• Mike, Jonathan. “Eccentric Exercise.”Nutrition and Enhanced Sports Performance(2019): n. pag.
• Hody, Stéphanie et al. “Eccentric Muscle Contractions: Risks and Benefits.”Frontiers in Physiology10 (2019): n. pag.
• Vogt, Michael and Hans H. Hoppeler. “Eccentric exercise: mechanisms and effects when used as training regime or training adjunct.”Journal of applied physiology116 11 (2014): 1446-54 .
• Mike, Jonathan et al. “How to Incorporate Eccentric Training Into a Resistance Training Program.”Strength and Conditioning Journal37 (2015): 5–17.
• Thorstensson, Alf et al. “TRAINING AND REHABILITATION WITH CONTROLLED ECCENTRIC OVERLOADING-EVALUATION AND APPLICATION OF A NEW DEVICE.” (2008).
• Proske, Uwe et al. “Force matching errors following eccentric exercise.”Human movement science23 3-4 (2004): 365-78 .
• Enoka, Roger M.. “Eccentric contractions require unique activation strategies by the nervous system.”Journal of applied physiology81 6 (1996): 2339-46 .
• Bober, Tadeusz et al. “Study of eccentric-concentric contraction of the upper extremity muscles.”Journal of biomechanics13 2 (1980): 135-8 .
• de Ruiter, Cornelis J. et al. “Similar effects of cooling and fatigue on eccentric and concentric force-velocity relationships in human muscle.”Journal of applied physiology90 6 (2001): 2109-16 .
• Flaaten, Nordan et al. “Effects of Temperature and Angular Velocity on Eccentric Force of an Intrinsic Thumb Muscle.”Journal of Undergraduate Research in Alberta5 (2015): n. pag.
• O’Sullivan, Kieran et al. “The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review.”British journal of sports medicinevol. 46,12 (2012): 838-45. doi:10.1136/bjsports-2011-090835
• Franchi, Martino V et al. “Skeletal Muscle Remodeling in Response to Eccentric vs. Concentric Loading: Morphological, Molecular, and Metabolic Adaptations.”Frontiers in physiologyvol. 8 447. 4 Jul. 2017, doi:10.3389/fphys.2017.00447
• Schoenfeld, Brad J et al. “Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis.”Journal of strength and conditioning researchvol. 31,9 (2017): 2599-2608. doi:10.1519/JSC.0000000000001983